En el mundo del fitness actual, las opciones de suplementos deportivos parecen infinitas. Polvos de proteínas, cápsulas para ganar masa muscular, preentrenos con nombres explosivos y fórmulas llenas de ingredientes difíciles de pronunciar prometen resultados rápidos y visibles. Ante esta sobrecarga de información, muchos hombres que entrenan con regularidad, ya sea en el gimnasio, en casa o al aire libre, no saben exactamente qué buscar en un suplemento para mejorar su rendimiento físico. ¿Qué ingredientes realmente funcionan y cuáles son puro marketing?
“Vivimos en una era en la que es más fácil que nunca caer en la trampa de comprar lo que está de moda”, explica para Estetic.es José Ruiz, entrenador personal con más de 20 años de experiencia en el mundo del fitness y CEO de Malagaentrena. “Por eso siempre insisto en volver a lo que está demostrado”.
“Los suplementos son un apoyo, no la base”
Según el experto, los hombres que quieran optimizar su rendimiento deberían centrarse en un puñado de ingredientes clave. “La proteína whey, la creatina monohidrato, la cafeína en dosis adecuadas, la beta-alanina y la citrulina malato están respaldados por evidencia científica. Funcionan, ayudan en la recuperación y realmente marcan la diferencia”.
LA PROTEÍNA EN POLVO, UN SUPLEMENTO POPULAR
Uno de los suplementos más populares entre hombres es la proteína en polvo, especialmente el suero (whey). Ruiz afirma que “es ideal para después del entrenamiento por su rápida absorción”, sobre todo para quienes no pueden sentarse a comer justo después de entrenar. También menciona la caseína, aunque la considera más útil antes de dormir por su liberación lenta. “No es esencial si llevas una dieta bien distribuida con comida real”, añade. “Los suplementos son un apoyo, no la base”.
En cuanto a la creatina, José Ruiz no duda en calificarla como una de las opciones más seguras y eficaces. “Mejora el rendimiento, la fuerza, la recuperación y ayuda a mantener la masa muscular, algo fundamental sobre todo si viajas mucho o entrenas con recursos limitados. Es segura a largo plazo, siempre que se respete la dosis recomendada”. Por otro lado, los aminoácidos también se han vuelto populares en los últimos años, especialmente los BCAA. Pero el experto lanza una advertencia: “por sí solos no hacen milagros. Si llevas una dieta rica en proteínas, ya los estás consumiendo”. Sin embargo, los EAA (aminoácidos esenciales) sí pueden tener más sentido en ciertos contextos: “por ejemplo, si entrenas en ayunas o estás en déficit calórico. Ahí sí pueden marcar la diferencia”.
A su vez, uno de los suplementos que más impacto tiene en el rendimiento diario es la cafeína. “Mejora el enfoque, la energía y la capacidad de mantener el esfuerzo, sobre todo en entrenamientos de alta intensidad o días de fatiga. Pero hay que usarla con cabeza”, explica Ruiz. Tomarla en exceso puede generar dependencia y afectar al descanso. Por eso, sugiere reservarla para entrenamientos clave o cuando realmente se necesita un empujón.
¿SON EFICACES LOS PREENTRENOS?
Respecto a los populares preentrenos, Ruiz recomienda evitar fórmulas con listas interminables de ingredientes. “Lo ideal es que incluyan cafeína moderada, citrulina malato, beta-alanina y quizás un poco de tirosina o teanina. No necesitas más. Muchas marcas inflan la etiqueta con componentes innecesarios”. Además de los ingredientes clásicos, hay cada vez más interés por los suplementos naturales como los adaptógenos. “La ashwagandha, por ejemplo, ayuda a manejar el estrés, mejorar el descanso y regular el cortisol, lo que indirectamente influye en el rendimiento. No son estimulantes como la cafeína, pero tienen un valor enorme en momentos de carga mental o física”. En climas cálidos o entrenamientos intensos, Ruiz recomienda no olvidar los electrolitos. “Son clave para mantener el equilibrio hídrico y evitar fatiga, calambres o bajones. Los uso especialmente en días de mucho sudor o sesiones largas”.
“Si a los suplementos básicos les sumas una buena nutrición y descanso, no necesitas nada más”
Pero, ¿cómo distinguir un suplemento de calidad de otro lleno de rellenos y aditivos? “Lee la etiqueta”, dice el experto. “Un buen suplemento especifica claramente la dosis de cada ingrediente. Desconfía de los que no lo hacen o que incluyen colorantes, edulcorantes artificiales o ingredientes con nombres raros. Menos es más”.
Finalmente, José Ruiz aconseja tener cuidado con productos que prometen resultados milagrosos. “Quemadores que dicen que vas a perder grasa sin moverte o píldoras para ganar músculo sin entrenar son puro marketing. Si algo suena demasiado bonito para ser verdad, probablemente lo sea”. Para los hombres que buscan mejorar su rendimiento físico, la clave está en la simplicidad, el conocimiento y la constancia. Como concluye Ruiz: “si a los suplementos básicos les sumas una buena nutrición y descanso, no necesitas nada más”.
*Los contenidos de ConSalud están elaborados por periodistas especializados en salud y avalados por un comité de expertos de primer nivel. No obstante, recomendamos al lector que cualquier duda relacionada con la salud sea consultada con un profesional del ámbito sanitario.
